Mittagessen leicht und sättigend

Name: Mittagessen leicht und sättigend
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 150g Cherrytomaten, halbiert; 200g Kichererbsen, gekocht; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Zitronensaft nach Belieben; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Wellness-Rezepte

Ich liebe es, ein leichtes und dennoch sättigendes Mittagessen zu genießen, das einfach zuzubereiten ist. In diesem Rezept verbinde ich frische Zutaten mit aromatischen Gewürzen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu kreieren. Es handelt sich um eine köstliche Kombination aus Gemüse und Proteinen, die nicht nur lecker schmeckt, sondern auch noch gesund ist. Ideal für eine schnelle Mittagspause oder als leichtes Abendessen, wird dieses Gericht sicher ein Hit in unserer Familie.

Erstellt von

Tina Böttcher

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-15T20:43:11.408Z

In meiner Küche habe ich verschiedene Rezepte ausprobiert und bin dabei auf diese leichte, aber sättigende Option gestoßen. Sie ist perfekt für stressige Tage, an denen ich etwas Schnelles zubereiten möchte. Die Kombination aus knusprigem Gemüse und proteinreichen Zutaten sorgt dafür, dass ich mich optimal gestärkt fühle.

Ich habe festgestellt, dass das Anbraten des Gemüses bei hoher Hitze die Aromen intensiviert und eine wunderbare Textur erzeugt. Ein wichtiger Tipp ist, die Zutaten gut vorzubereiten, denn so bleibt das Kochen unter 30 Minuten.

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Frische, knackige Gemüse in harmonischer Kombination
Ein leichtes, aber sättigendes Gericht für jeden Tag
Ideal für Meal Prep oder als schnelles Mittagessen

      

Die Rolle der Zutaten

Die Wahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Textur dieses Gerichts. Die Zucchini und Paprika bringen nicht nur Farben, sondern auch eine knackige Frische. Zucchini hat einen milden Geschmack, der sich gut mit der Süße der Cherrytomaten ergänzt. Für eine interessante geschmackliche Note könntest du auch gelbe Paprika oder Auberginen verwenden, je nach Saison und Vorlieben.

Kichererbsen sind eine hervorragende Proteinquelle und tragen zur Sättigung bei. Achte darauf, gut gekochte Kichererbsen zu verwenden, ob aus der Dose oder selbst gekocht. Letztere sollten idealerweise 1-2 Stunden vor dem Kochen eingeweicht werden, um die Garzeit zu verkürzen. Der Geschmack und die Textur von frischen Zutaten machen diesen Salat besonders aromatisch.

Optimale Zubereitungstechniken

Beim Anbraten des Gemüses ist es wichtig, nicht zu viel auf einmal in die Pfanne zu geben, damit es gleichmäßig bräunt. Arbeite gegebenenfalls in Chargen bei mittlerer bis hoher Hitze, um ein Dämpfen zu vermeiden. Du solltest nach etwa 5-7 Minuten übernehmen, wenn die Kanten des Gemüses goldbraun sind und eine herrliche Röstaromen entwickeln.

Das Hinzufügen von Kichererbsen zu diesem Zeitpunkt ist entscheidend, damit sie die Aromen des Gemüses und des Paprikapulvers aufnehmen können. Um das Gericht noch schmackhafter zu machen, kannst du die Kichererbsen vor dem Hinzufügen leicht mit Olivenöl und Gewürzen vermengen. Das fördert eine bessere Verteilung der Aromen.

Zutaten

Für das Mittagessen

1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
150g Cherrytomaten, halbiert
200g Kichererbsen, gekocht
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Zitronensaft nach Belieben
Frische Petersilie zum Garnieren

Die Zutaten sollten frisch und qualitativ hochwertig sein, um das beste Aroma zu erzielen.

Zubereitung

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das gewürfelte Gemüse bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten, bis es leicht gebräunt und knackig ist.

Kichererbsen hinzufügen

Die Kichererbsen in die Pfanne geben und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Gut umrühren und für weitere 5 Minuten anbraten.

Abschmecken und servieren

Mit frischem Zitronensaft abschmecken und mit frisch gehackter Petersilie garnieren. Sofort servieren.

Serviere das Gericht warm und genieße es als leichtes und sättigendes Mittagessen.

Profi-Tipps

Diverse Gemüsesorten können je nach Saison und Vorliebe verwendet werden. Probier auch mal Brokkoli oder Karotten aus!

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept ist unglaublich anpassungsfähig. Du könntest zusätzliches Gemüse wie Brokkoli oder Karotten hinzufügen, um es noch bunten und nährstoffreicher zu machen. Auch verschiedene Kräuter wie Thymian oder Rosmarin können dem Gericht eine besondere Note verleihen. Diese Kräuter harmonieren gut mit der mediterranen Geschmacksrichtung und machen das Gericht besonders aromatisch.

Wenn du eine vegane Variante bevorzugst, kannst du die Kichererbsen durch Tofu ersetzen. Der Tofu sollte vorher mariniert und leicht knusprig angebraten werden, um Struktur und Geschmack hinzuzufügen. Dies sorgt für einen reichhaltigen und herzhaften Biss, der das Gericht aufwertet.

Aufbewahrung und Meal Prep

Dieses Gericht lässt sich hervorragend vorbereiten und aufbewahren. Du kannst es bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es seine knackige Textur behält, wenn du es erneut erhitzt. Am besten schmeckt es, wenn du es in der Mikrowelle kurz erhitzt oder in einer Pfanne auf mittlerer Hitze für 5 Minuten anbrätst, bis es durchgewärmt ist.

Für Meal Prep empfehle ich, das Gemüse und die Kichererbsen in getrennten Behältern zu lagern, bis du bereit bist, das Gericht zuzubereiten. Dies ermöglicht es dir, die Frische und den Geschmack zu bewahren. Erhitze alles zusammen kurz vor dem Servieren und füge frischen Zitronensaft und Petersilie hinzu, um das Gericht aufzufrischen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan gestalten?

Ja, das Rezept ist bereits vegan, da keine tierischen Produkte verwendet werden.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Im Kühlschrank bleibt das Gericht bis zu 3 Tage frisch. Einfach vor dem Verzehr aufwärmen!

→ Kann ich das Gericht auch warm essen?

Absolut! Es schmeckt sowohl kalt als auch warm köstlich.

→ Welches Gemüse kann ich ersetzen?

Du kannst jedes Gemüse verwenden, das du magst. Z.B. Brokkoli, Spargel oder Kresse.